Занятие аэробикой

Занятие аэробикой

Автор: Лина А.Н.

Дата добавления: 2013-11-01

аэробика

Любое занятие аэробикой в Минске строится по одной схеме.

Разминка


В обязательном порядке в начале каждой тренировки надо разогреть и потянуть мышцы (особенно спины), чтобы в дальнейшем избежать травм.

Легкая нагрузка во время разминки постепенно ускоряет темп сердечных сокращений так, что пульс повышается плавно до значений основной части занятия.

Разминка длится 3-5 минут. Обязательно включает в себя упражнения на растягивание.

Аэробная фаза


Основная часть тренировки состоит из комплекса упражнений (силовых, танцевальных или на степе, с или без использования гантель и утяжелителей). Длительность – 30-40 минут.

С самого первого занятия уделяйте внимание правильности выполнения упражнений, слушайте и наблюдайте за тренером. Спросите, если сомневаетесь, как развернуть бедро или стопу. Это, прежде всего, поможет избежать травм и достигнуть максимального эффекта от выполнения упражнений. Помните, отклонение на несколько градусов от прямой линии корпуса или сутулая спина, или острый угол между голенью и бедром вместо прямого переместит нагрузку на совсем другие мышцы, в совсем даже не проблемные места.

Не стремитесь выполнять упражнения в зале аэробики до изнеможения. Наибольший эффект дают занятия с интенсивностью частоты сердечных сокращений (пульс) 70-80% от максимальной.

Научитесь измерять пульс в состоянии покоя. Эта несложная процедура осваивается быстро.

* У не спортсменов пульс покоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения физических способностей пульс покоя значительно снижается, у натренированных людей пульс покоя может составлять 40-50 уд/мин.

*У мужчин частота сердечных сокращений покоя ниже на 10 ударов, чем у женщин того же возраста.

*Утром пульс покоя на 10 ударов ниже, чем вечером.


Также, необходимо знать свое максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 минуты. Пульс-макс можно приблизительно высчитать по следующей формуле:
Пульс-макс = 220 – возраст
Таким образом, в зависимости от возраста, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 150-160 уд/мин. Эту частоту пульса необходимо поддерживать в течение 20 минут основной части аэробной тренировки!

Силовая нагрузка


На усмотрение тренера может быть добавлен силовой блок упражнений на укрепление мышц. Его продолжительность не менее 10 минут. Приседания, выпады, подъемы ног выполняются с утяжелителями, гантелями.

Заминка


Третья фаза занятий аэробикой занимает от пяти до пятнадцати минут. Не резкое снижение интенсивности нагрузок и темпа, приводит к постепенному уменьшению частоты сердечных сокращений.

Очень важная часть занятия, так как кровоток не должен замедляться быстрее, чем сокращения сердца.

Завершив напряженную часть занятия, НИКОГДА:

  • не стойте на месте. Продолжайте ходьбу, переминайтесь с ноги на ногу даже, когда измеряете пульс;
  • не садитесь.

В общей сложности занятие займет от часа до полутора часов, при желании можно уложиться в 40 минут. Занятия аэробикой увлекают, вы и не заметите, как пролетит это время!

Просмотров: 663

Оцените статью: 1 2 3 4 5

Комментарии к этой статье

Добавить новый комментарий

Введите сумму чисел: